Bodybuilding kuvanje i recepti

[Ahhhhhhh]

Na popularni zahtjev, otvorih ovu temu! Prvo, da razjasnim neke stvari. Ne postoji "zdrava" i "nezdrava", tj. "čista" ili "prljava" hrana (u kolokvijalnom značenju). To je najobičniji mit i da se ne lažemo - ortodoksna glupost! Organizam prepoznaje vrste makro i mikronutrijenata, a ne vrste hrane. Dok god su makroi i mikroi na kraju dana adekvatni, nije ni najmanje bitno iz koje hrane dolaze. Ne deblja bilo koji specifičan makro nutrijent ili bilo koja specifična namirnica - deblja VIŠAK bilo kog makronutrijenta, odnosno kalorija. Neke namirnice imaju više, druge imaju manje kalorija, ali dok god čovjek zna šta mu treba i to unosi u adekvatnoj količini, nebitno je šta unosi - ako neko tvrdi drugačije, ne poznaje materiju, laže, želi da vas obmane ili kombinacija. Međutim, postoje bolje ili lošije balansirana jela. Problem sa hranom koju ljudi tradicionalno vezuju za "debljanje" jeste što je izuzetno ukusna, ima nisku satijetarnu vrijednost (tj. drži nas sitima vrlo kratko), ali je "kalorijska bomba". Primjer radi, nekoliko baklava je kalorijski ekvivalent cijelog dana "normalnog" jedenja jedne prosječne osobe, a pojedemo to u 10 minuta kao s poslom - i onda normalno da se "kile lijepe". Potrebno je zato znati koje su nam kalorijske i makro & mikronutritivne potrebe, znati, zatim, koje namirnice sadrže koliko čega i onda voditi računa da sve to i unosimo u adekvatnim količinama.

Nemaju, međutim, svi strpljenje ili znanje da se ovim stvarima bave. Pa ipak, uz nekoliko jednostavnih manipulacija, moguće je praviti ekvivalente popularne "grešne" hrane, ali tako da ona ima mnogo, mnogo manje kalorija i mnogo bolji makro i mikronutritivni sastav, pa je onda i "šteta manja". Cilj ove teme jeste da pokažem upravo takve stvari. Znanje engleskog je preduslov, jer će videi koje ću kačiti mahom biti na engleskom. Slijede neki primjeri kako je od stvari koje se tradicionalno tretiraju kao "dezerti" moguće napraviti kompletne obroke. Ja npr. legitimno ručam sladoled ili tortu, večeram puding, doručkujem palačinke i slično, bez ikakvih problema, jer ih napravim tako da imaju sve što mi treba i tretiram ih ne kao dezert, već kao OBROK. Postoji nekoliko sjajnih YouTube kanala koji se ovim stvarima bave, od kojih je bez konkurencije najbolji kanal izvjesnog Michael Korrya: http://www.youtube.com/channel/UCb9ageBPhZYNBU93tnjs-QA (bivši LeanBodyLifestyle). Evo ispod nekoliko njegovih primjera kako napraviti "grešna jela" ali sa manje kalorija i boljim balansom.

"Američke" palačinke sa proteinskim praškom: [ytube][/ytube]

"Američke" palačinke bez proteinskog praška: [ytube][/ytube]

Palačinke "kao kod nas": [ytube][/ytube]

Vafli: [ytube][/ytube]

Sladoled: [ytube][/ytube]

Torta od sira: [ytube][/ytube]

Proteinske čokoladice: [ytube][/ytube]

I tako dalje i tako dalje i tako dalje... Imate na onom linku na početku search funkciju, pa koga interesuje, neka pregleda šta još ima, a ima svašta!

Pravio sam veliku većinu ovih i raznih drugih stvari, vrlo su ukusne, nije teško napraviti bilo šta od toga kada se čovjek "upraksa", ali naravno da zahtijeva malo treninga. I onda me ljudi pitaju kako to da imam 6-pack (tehničkim u mom slučaju je 8-pack) cijele godine, a jedem "sve i svašta" - odgovor je da znam šta mi treba i koliko mi tog treba i onda si pravim stvarčice kao ove iznad! Primjetićete da Michael obilato koristi proteinske praškove, koji su, za neupućene, obično MLIJEČNI proizvodi - najpopularniji proteinski prašak je whey ili SURUTKA (ili sirutka); dakle, to je hrana, nisu nikakvi "steroidi", već je samo riječ o namirnici u formi praška, ali namirnici koja je, konkrento u slučaju surutke, doslovno super-hrana i riječ je o najboljem proteinu koji smo do sada otkrili, koji ima i gomilu zdravstvenih benefita, poput poboljšavanja stomačne flore, jačanja imunološkog sistema, anti-kancerogenog djelovanja i slično (koga interesuje, neka čita npr: http://examine.com/supplements/Whey+Protein/). Uz to, gram-za-gram, riječ je o najjeftinijem izvoru proteina, koji je uz to nevjerovatno ukusan i kao što se iz videa može uočiti - ponaša se sjajno u kuvanju! Napomena: Neke druge sastojke koje on koristi, a koje je kod nas teže pronaći, lako je zamijeniti sličnim...

Pošto su prehrana, trening i suplementacija neodvojivi, dajem i link za srodnu temu, gdje smo više diskutovali o posljednje dvije stvari: http://bosanski-forum.com/viewtopic.php ... &start=200

[Bla]

Žao mi je što će prvi komentar na ovo biti moja nesuvisla misao. Al' nije ti fazon da pišeš o hrani u ove sitne sate. Čitajući ovo sam iznenada ogladnio i morao da se puknem jednom kalorijskom bombom u obliku hljeba, nutele i bijele kafe.

(šalim se da ti nije fazon, a ostalo se nisam šalio)

[Ahhhhhhh]

Hehe, sreća u nesreći je da tajmiranje obroka ne igra nikakvu bitnu ulogu u tjelesnoj kompoziciji, pod pretpostavkom da se uklapa u dnevne (tačnije dvodnevne, jer smo bliže 48-časovnom metabiličkom ciklusu) energetske potrebe. Dakle, ako te to što si naveo "ne dovodi u plus" nemaš frke - u protivnom si u sosu - da, svjesno upotrijebih izraz koji aludira na hranu, jer sam zao i pokvaren!!!

[Bla]

Ne baš tako skoro sam gledao dokumentarac o nekoj ženi koja je popizdila u New Yorku, stres, show business i ti fazoni, i otišla u neku srednjeameričku državu (tropska klima) i dole se hrani isključivo svježim voćem. To joj je i hrana i piće, tj. ne pije ni vodu, nego sve uzima iz voća, s naglaskom na "isključivo svježe". Poslije se malo informišem, vidim ima čitav pokret ljudi koji se tako hrane, mada neki pretjeruju, jer nisu uopšte u takvim klimatskim uslovima gdje bi mogli to da rade (neke sjeverne zemlje). Ne mislim da offtopičim, nego mi ovo naumpade, pa reko da pitam, jel' na taj način uopšte teoretski moguće unijeti većinu potrebnih tvari u organizam?

[Ahhhhhhh]

Ne baš tako skoro sam gledao dokumentarac o nekoj ženi koja je popizdila u New Yorku, stres, show business i ti fazoni, i otišla u neku srednjeameričku državu (tropska klima) i dole se hrani isključivo svježim voćem. To joj je i hrana i piće, tj. ne pije ni vodu, nego sve uzima iz voća, s naglaskom na "isključivo svježe". Poslije se malo informišem, vidim ima čitav pokret ljudi koji se tako hrane, mada neki pretjeruju, jer nisu uopšte u takvim klimatskim uslovima gdje bi mogli to da rade (neke sjeverne zemlje). Ne mislim da offtopičim, nego mi ovo naumpade, pa reko da pitam, jel' na taj način uopšte teoretski moguće unijeti većinu potrebnih tvari u organizam?

Taj generalni koncept se zove paleo dijeta, a ovo specifično što opisuješ su tzv. frutarijanci. Paleo podrazumijeva da ne jedeš ništa što naši "lovci & skupljači" preci nisu imali na raspolaganju. Fruterijanstvo je forma veganizma, a kao što ime kaže - jedu samo voće i slične stvarčice (zavisno od koncepcije, mogu ali ne moraju biti dozvoljene i koštunice ili šta god). Pazi, bilo ko ko drži do svoje prehrane radiće nešto što bar u određenim aspektima asocira na paleo i to je cool i s tim niko ne bi trebao da ima poblem. Tjerati to, međutim, u krajnost ne da nije optimalno, već je potencijalno i opasno, ali to je tako s bilo kojom ideologijom, a i paleo i fruterijanstvo su upravo to! Ja npr. kada bih se pridržavao paleo koncepta 100%, morao bih doslovno provesti glavninu dana jedući, da bih namirio kalorije koje mi trebaju i pri tome bih vjerovatno, zbog potpuno arbitrarne limitacije tipova namirnica koju paleo postulira, morao da unesem preko 250g vlakana kao "kolateralnu štetu" - to ne da nije naivno, nego može biti i životno ugrožavajuće!

Odgovor na tvoje pitanje je, dakle, da to što ona radi ne da nije optimalno, već je vrlo, vrlo opasno. Nemoguće je na taj način unijeti sve makro i mikro nutrijente koji su potrebni (npr. doslovno je nemoguće unijeti čak i minimalnu količinu EPA i DHA, što su omega 3 masne kiseline koje su esencijalne za život, zatim željezo postaje problem, protein takođe, jer voće je vrlo siromašno proteinom i ne sadrži kompletan aminokiselinski profil itd itd itd). To što je ona smršala ili se "osjeća bolje" je irelevantno, jer će vrlo brzo početi sistematično da joj otkazuju organi...

U suštini, svaka "dijeta" koja limitira tipove hrane i ne uzima u obzir dnevne energetske potrebe i balans makro i mikronutrijenata je manje ili više opasna i uglavnom je glupost. Ako se "dijete" (u značenju - načina prehrane) ne možeš pridržavati ostatak života (i ne ugroziti život njome), to znači da ćeš u najboljem slučaju imati kratkotrajni benefit i povratak na isto ili lošije stanje od polaznog, a naročito ako ne postoji komponenta fizičke aktivnosti pod opterećenjem.

[Rum]

Ahhhhh daj neki recept za dobar gainer , sta je najbolje izmjesati da je zestoko

[Ahhhhhhh]

Zavisi od toga koliko kalorija i koje makroe želiš, tako da ću ti dati generalni template, a ti si odvaguj u skladu s tim šta ti treba.

Prvo, imaš razliku između "suvog" i "mokrog" recepta. Prvi podrazumijeva da samo napraviš prašak i mutiš ga po potrebi i najbolje je da odvojiš jedno popodne, samelješ i smiješaš sve što ti treba npr. za narednih 15-ak dana i ostaviš u neku kanticu, jer može stajati neko vrijeme (ne bih pravio za duže od toga, jer će ti trebati velika kanta, a rizikuješ i da se pokvari). Drugi se pravi "za datu potrebu", obično s mlijekom i/ili voćem, tako da ne može dugo stajati.

Prvo, koncept za "suvi" recept. Generalno, želiš da imaš ugljikohidrate, maste i proteine, pri čemu koncept gejnera uglavnom podrazumijeva da imaš dovoljno proteina i masti, a ugljikohidrata što je više moguće, ali možeš to kombinovati prema ličnim potrebema; bilo kako bilo, želiš svo troje. Primjera radi, dobar "okvirni" omjer je da na svaka 2g ugljikohidrata imaš 1g proteina i 0.5g masti. To odrediš unaprijed i onda važeš toliko sastojaka koliko ti treba. Većina "jeftinih" komercijalnih gejnera u prahu koristi kao osnovu za uglikohidrate neki oblik šećera, što nije nužno loše per se, ali dobiješ malo ili nimalo vlakana (tj. onoliko koliko odluče da dodaju, ako ih uopšte dodaju) i nešto što je istovremeno i preslatko i prebljutavo, if that makes sense. Oni malo bolji gejneri najčešće koriste mljevene ovsene kao osnovu i to je ono što i ja preporučujem (ovsene možeš kupiti u skoro svakom supermarketu).

Dakle, uzmeš kuhinjski mlin (može i za kafu), procesor za hranu ili čak i blender i:

* Samelješ ovsene do konzistencije brašna. One su ti glavni izvor ugljikohidrata, ali istovremeno daju i vlakna i relativno pristojan profil masti, a čak i nešto malo proteina - generički nutritivni sastav (variraće malo od brenda do brenda) možeš dobiti npr. na: http://caloriecount.about.com/calories-oats-i20038 (samo unesi želljenu količinu i sajt će ti automatski izračunati koliko je čega).

* Onda dodaš protein u prašku, može kazein, može surutka, izolat ili koncentrat, šta god imaš ili preferiraš i nekakav "go to" je uglavnom ukus čokolade ili vanilije, ali to je opet do ličnih preferencija. Koliko će to biti kojih makroa, pročitaćeš na etiketi kantice, ali, po pravilu & logično, imaćeš najviše proteina.

* Radi amplifikacije ukusa i dodavanja još malo masti, trebao bi da samelješ i umiksaš nešto poput badema ili lješnjaka - ovo će dati sekundarnu aromu i "punoću" ukusu, a dodaće i kalorije. Lično, meni je lješnjak favorit, ali nisu ni bademi loši (neko čak voli i orase, ali znaju biti prežestoki, međutim to je do ličnih preferencija). Ako ti ne smetaju "kožice" melji ih takve kakvi jesu, ali ako ti to smeta, možeš ih prvo oguliti, a to se najlakše čini tzv. blanširanjem (vrlo je jednostavno, vidi npr: http://theshiksa.com/2012/10/09/how-to-blanch-almonds/). Vodi samo računa da će se nutritivni sastav sa ili bez kožice minorno mijenjati, pa je tako za badem s kožicom: http://caloriecount.about.com/calories-almonds-i12061, za badem bez kožice: http://caloriecount.about.com/calories- ... hed-i12062, za lješnjak s kožicom: http://caloriecount.about.com/calories- ... rts-i12120, lješnjak bez kožice: http://caloriecount.about.com/calories- ... hed-i12121.

I to je osnova, koja je najčešće sama po sebi dovoljna i ukusna, bilo s vodom bilo s mlijekom ili jogurtom, ali imaš opcija kako da stvar malo "začiniš". Npr. ako hoćeš još "čokoladastiji" ukus (a ovo je isto lak način kako da dodaš još kalorija), dodaj "Kraš Ekspres" ili "Neskvik". Ako voliš kokos, dodaj malo kokosovog brašna (ali ga dodatno samelji). Možeš ubaciti i cimet, malo džumbira, vanilijinog šećera ili šta god! Ako voliš da žvaćeš, možeš ubaciti i komadiće sušene banane ili grožđice, suve jagode...! Tu već možeš biti kreativan i sasvim je do tebe, samo ne zaboravi da sve to uračunaš, jer je lako pretjerati i dobiti kalorijsku bombu, pa umjesto gejnera imaš "dijabetes u prahu", hehehe! Takođe, vodi računa da ako napraviš klopicu za više dana, trebao bi povremeno sve to da promiješaš, jer će teži sastojci padati na dno kantice. A, ako dodaš više ovih "krupnih" sastojaka, moraćeš da skidaš rešetku sa šejkera (ako ga koristiš).

I iako djeluje kao da je ovo sve mnogo posla, samo se čini tako i prvi put će ti biti najteže, dok sve izračunaš i izvažeš koliko čega želiš u skladu sa svojim potrebama, ali kasnije će ti preći u automatizam i ušteda novca će ti biti ogromna u odnosu na kupovinu komercijalnog proizvoda, koji će gotovo uvijek biti manje ukusan i kvalitetan u komparaciji sa "domaćom" opcijom.


Glede ovih "mokrih" opcija, tu se ponovo vraćam na M. Korrya, koji ima cijelu playlistu sa raznim receptima tog tipa i ove stvari preporučujem svakome, jer je riječ o brutalno ukusnim i dobro balansiranim obrocima, a svakako je "malo drugačije" od onog na šta su ljudi inače navikli:

[Rum]

E hvala puno suhi su me interesovali ,uh ovsene zderem svako jutro sa banananom

[Ahhhhhhh]

E hvala puno suhi su me interesovali ,uh ovsene zderem svako jutro sa banananom

Nema na čemu! A i ja sam ih (ovsene) tukao danas (i koristim ih vrlo, vrlo često), ali sa jagodama (smrznutim, očigledno), vanila surutkom, cimetom i kokos čipsom (što je, u suštini, samo sušeni kokos u tankim štanglicama, može se kupiti npr. u DM-u, za one koji imaju DM, a uskoro će to biti svi, jer niču na svakom ćošku, hehe) - strahovito dobro!

[Ahhhhhhh]

A, da! Ako ti ovsene dosade, možeš probati i prosene, ima ih sad već svukud kupiti; nutritivni sastav im je praktično identičan kao i ovsenim, samo što su prosene mrvicu lakše za probavu ljudima koji imaju bilo kakve probleme s glutenom (jer ovsene imaju malo glutena, dok ga prosene, ako se ne varam, nemaju uopšte). Ko nema problema s glutenom, nema brige, tj. gluten per se nije "zlo", iako nije naročito kvalitetan izvor proteina...

[Rum]

A, da! Ako ti ovsene dosade, možeš probati i prosene, ima ih sad već svukud kupiti; nutritivni sastav im je praktično identičan kao i ovsenim, samo što su prosene mrvicu lakše za probavu ljudima koji imaju bilo kakve probleme s glutenom (jer ovsene imaju malo glutena, dok ga prosene, ako se ne varam, nemaju uopšte). Ko nema problema s glutenom, nema brige, tj. gluten per se nije "zlo", iako nije naročito kvalitetan izvor proteina...

+ znas sta ujutro na cesrce popijem 4 komada onako samo razbijem i primjetio sam da sam jaci na treningu kakav kreatin lomim balvane (i tokom dana imam vise energije)

[Ahhhhhhh]

Čuvaj se samo salmonele - ali ako je pasterizovano, šta god te čini srećnim: go for it!

[Rum]

Čuvaj se samo salmonele - ali ako je pasterizovano, šta god te čini srećnim: go for it!

Kazu da nema zabiljezen slucaj salmonele kod prepelice

[Ahhhhhhh]

OndaK sjajno! Gledao sam ih i ja prije koji dan (sasvim slučajno sam "natrčao"), ali skupo, brate!

[Rum]

OndaK sjajno! Gledao sam ih i ja prije koji dan (sasvim slučajno sam "natrčao"), ali skupo, brate!

30 komada 7 km ovdje friska kod covjeka,

[Ahhhhhhh]

Ma, u BL ih je vrlo teško naći i skupa su nemoguće, ne sjećam se tačno, ali tipa marka po komadu ili nešto tako...

[Rum]

Ma, u BL ih je vrlo teško naći i skupa su nemoguće, ne sjećam se tačno, ali tipa marka po komadu ili nešto tako...

SKUPO je to previse

[Ahhhhhhh]

Yup, naročito ako bih htio da ih inkorporiram na regularnoj bazi; dok se ne pojavi neki odgajivač sa razumnim cijenama u mojoj neposrednoj blizini, mogu samo na tebe da budem ljubomoran!

[Lavlje_srce]

Kako se proso kaze na engleskom? Izbjegavam gluten jer mi padne kao kamen na stomak.

[Tempy]

millet