Sve je više premršavih djevojaka i žena koje osim što jedu malo, jedu nezdravo
Kada pomislite na dijetu pomislite na gubljenje kilograma. No, dijeta ne treba uvijek neophodno značiti mršavljenje, ona može biti usmjerena na različite ciljeve, a jedan od njih može biti i dobivanje tjelesne težine, ako ste premršavi. Sada ćete sigurno pomisliti da nije fer da netko može biti toliko mršav da mora na dijetu za debljanje. No, koliko prekomjerna težina može biti opasna za zdravlje, slično je i s premalom tjelesnom težinom, odnosno pothranjenosti.
Ne želimo sada ulaziti u razloge prevelike mršavosti, jer oni mogu zaista biti mnogobrojni, no ovih nekoliko savjeta sigurno će pomoći djevojkama i ženama kojima nedostaju neke obline, kojih bi se pak druge žene rado riješile. Kako treba znati zdravo mršaviti, tako treba znati i zdravo se debljati, što ne podrazumijeva brzu hranu koja je puna masti šećera i soli, a ima malo zdravih nutrijenata.
Izračunajte kalorije
Prvo što morate učiniti je utvrditi koliko trebate kalorija na dan unijeti u organizam, a to možete učiniti jednom vrlo jednostavnom formulom:
RMR (Resting metabolic rate) = (9,99w) + (6,25s) – (4,92a) - 161
w – težina u kilogramima
s – visina u centimetrima
a – starost u godinama
Kada izračunate RMR, pomnožite ga s 1,15. Dobit ćete broj kalorija koje su vam dnevno potrebne kako biste održali težinu koju trenutno imate. S obzirom da je vama cilj udebljati se, potrebno je na te kalorije dodati još 500 kalorija više.
Zdrava hrana
Drugi korak je da promijenite svoje prehrambene navike.
Ako je ikako moguće, morate imati tri velika, glavna obroka i dva do tri zdrava međuobroka.
Kruh – kupujte kruh od miješanih žitarica, koji osim uz glavno jelo možete jesti uz pekmez, med, sirne namaze, maslac od kikirikija...
Povrće – jedite krumpir, grašak, kukuruz, mrkvu, brokulu, cvjetaču, grah, tikvice, krastavce, repu...
Voće – jedite banane, kruške, jabuke, ananas, suho voće, naranče, breskve, šljive, lubenice, bobičasto voće...
Juhe – jedite kremaste i guste juhe
Ulja – kada kuhate, slobodno dodate veću količinu ulja. Najzdravija su nerafinirana ulja (djevičanska ulja), ulja od maslina, kokosa, te maslac.
Preljevi – unesite kalorije u organizam uz pomoć različitih preljeva za pite, salate, tost, krekere. Ukoliko još ti preljevi u sebi imaju maslinovo ulje, sir, putar, maslace od orašastog voća i majonezu, tim bolje. Jedite ih sa svime...
Izbjegavajte nezdravu visokokaloričnu hranu – najvažnije da izbjegavate nezdrave masnoće koje mogu povećati mogućnost raznih bolesti krvožilnog sustava – kolače, kekse, obrađeno meso, čips, različite oblike brze hrane.
Redovito vježbanje
Počnite vježbati – jedan od najzdravijih načina da se udebljate je pravilna prehrana uz dobivanje mišićnog tkiva. Naime, povećanje mišićnog tkiva pomoći će vam i pri povećanju apetita, pa ćete imati dvostruku korist. Naravno, ukoliko vježbate, gubite kalorije, te zbog toga morate i dodatno više jesti. Ukoliko ćete se držati svojeg rasporeda jela i vježbanja, vidjet ćete zaista dobre rezultate, no nakon nekog vremena, vjerojatno ćete stati dobivati na težini. Zbog toga ćete morati remodulirati prehranu i vježbanje, s time da ćete morati mnogo jesti i dizati teže utege.
Jedite više proteina – Proteini su vrlo važni za funkcioniranje vašeg organizma i izgradnju mišićnog tkiva. Ukoliko ne uzimate dovoljno hrane s proteinima, dobivanje na težini biti će nemoguće.
Jedite orašasto voće – orasi, bademi, lješnjaci i drugo slično voće vrlo su zdravi i vrlo dobri za povećanje težine. Jedite ih kad god poželite.
Mlijeko i mliječni proizvodi – pijte mlijeko i šejkove od mlijeka, jedite jogurte, pudinge...
Dodaci prehrani – u ljekarnama se mogu kupiti različiti dodaci prehrani koji vam mogu pomoći u povećanju apetita.
