kućna teretana

[FelixArba76]

pozz
zanima me kako doma trenirati bb...imam neke sprave ali sam početnik pa bih zamolio nekoga tko se kuži u to da mi pomogne,ja bih htio nabiti masu ali nemam nikakav trening pa ako neko može da mi napiše trening za masu za pet dana u tjednu
pozdrav

[Rum]

Pon- Prsa, Triceps
Uto- Leda, Biceps
Sri- Pauza -----
Cet- Noge, Trbuh
Pet- Ramena


Probaj ovako pa ako vidis napredak nastavi ako ne , zamjenis nesto , +


kupi ovo cudo poslije treninga, jedi 5 manjih obroka sa bjelancevinama, i gledaj da ruke misice odmaras bar 48 sati , svaki dan dizati nema od toga nista, i ishrana je najbitnija ...

[Rum]

TOP 5 OBROKA PO BODIBILDING STANDARDU

Ako želite da izgledate kao bodibilder onda morate i da radite ono što rade bodibilderi. Trebate 8 sati čvrstog sna svake noći. Želećete da koristite dodatke koje povećavaju retenciju vode, daju energiju i pokrivaju sve vaše potrebe za vitaminima i mineralima. Morate da trenirate naporno u teretani, radeći 4-5 dana sedmično u teretani teške vježbe za grudi, ledja, ramena, noge i ruke. I na kraju ćete htjeti da jedete kao bodibilder.



Većina stručnjaka za ishranu i vrhunskih sportista će se složiti da je ishrana vjerovatno 70 posto jednačine kada je riječ o nabacivanju novih mišića dok vam tjelesne masti i dalje ostaju niske. Ne možete živjeti kao osobe koje su stalno u pokretu i kupuju hranu uglavnom u prodavnicama brze hrane i uz to očekivati da ne izgledate kao smeće. Morate da jedete istu vrstu hrane koju jedu i top bodibilderi ako želite da izgledate kao oni. U ovom članku smo spojili 5 najčešćih obroka po bodibilding standardu.





Piletina i riža



Čist obrok znači da ga možete konzumirati samo sat vremena prije nego se bacite na tegove – baš ono šta se traži! Hrpa niskomasnog proteina koji će brzo nahraniti vaša mišićna vlakna zajedno sa dosta čistih ugljenih hidrata iz riže koji će vam dati prijeko potrebnu energiju.





Špagete i ćufte



Ovo je veliki obrok poslije treninga ili nešto što možete da žvaćete cijeli dan kada imate odmor. Ćufte mogu imati možda malo veći sadržaj masti, ali kada pokušavate da izgradite mišiće to nije nužno loša stvar. Tjestenina ima veoma visok sadržaj ugljenih hidrata i daće odlične zalihe energije za vaš sledeći trening. Samo se pazite masnih prženica.





Meso i krompir



Ovo je uobičajena kombinacija za obrok poslije treninga ili kao veliki obrok na kraju dana koji je pun sporo probavljivog proteina i škrobastih ugljenih hidrata koji će dati energiju i snagu mišićima. Jedite polako da obrok može da se vari koliko je to moguće.





Jaja i ovsene pahuljice



Započnite dan kako to i većina bildera radi – sa brzovarećim proteinom i hidratima koji će vam „dolijevati“ energiju za trening sat vremena kasnije. Dodajte ljuti sos ili kečap ili neke začine kako vam ne bi dosadio jednoličan ukus.





Šejk od whey proteina



Svaki bilder zna prednosti jednog ili dva šejka dnevno. Oni će sprovesti aminokiseline u vaše mišićne grupe za manje od sat vremena tako da možete odmah početi da rastete i za to vrijeme ćete vjerovatno već opet biti gladni.





Imajte na umu da će vam trebati mnogo vlakana iz voća i povrća u cilju održavanja zdravlja i kvalitetnog varenja hrane. Ako trenirate dovoljno teško onda treba da jedete 5-6 ovih obroka dnevno,vjerujte da će vaš apetit biti jak. Sada, hajde da se jede!

[paparaci]

riza, riza i samo riza.

ja ne znam kako se rodjaku ne zgadi.


ma pocni se hraniti masno bolan. nabaci dobro kilaze i onda kreni u pohode. svo to masno tkivo pretvori u mAsice.
tesko da ces kod kuce uspjeti ostvariti zeljeni rezultat.

[Rum]

ISHRANA ZA IZGRADNJU MIŠIĆNE MASE





Već je dosta puta rečeno da je ishrana oko 80 % odgovorna za izgradnju mišića i za rezultate. Možda malo pretjerujem, ali ishrana je svakako od velikog značaja kada je u pitanju izgradnja mišićne mase. Bez pravilne ishrane nikada nećete napraviti stas koji želite. Ispod je nekoliko savjeta koji će vam pomoći da postanete veći i sa manje masti na sebi. Pratite ova pravila ii dostići ćete svoje ciljeve, ignorišite ih i čekaju vas godine frustracije.





Jedite svaka 2-3 sata



Radeći ovo držite tijelo u anaboličkom okruženju i držite vaš metabolizam maksimalno ubrzanim tako da se nećete gojiti. Ako trebate na primjer 3000 kalorija na dan da bi zgradili mišiće, mnogo je bolje da imate 5 obroka sa 600 kalorija ili 6 obroka sa 500 kalorija nego da pojedete tri obroka sa 1000 kalorija. Konzumiranje tri obroka po 1000 kalorija vodi ka skladištenju masti, a takodje ste i predugo bez hrane što opet vodi do gubitka mišićne mase.





Neka baza vašim obrocima bude čist protein



Protein je ono što gradi mišić i svaki put kada sjednete da nešto jedete to nešto treba da sadrži protein. To treba da bude u fokusu u svakom vašem obroku. Jednom kada ubacite proteine u obrok onda dodajte i škrobne ugljene hidrate, povrće i dobre masti. Što se tiče dnevnoh unosa proteina trebalo bi da unosite oko 2 grama proteina po kilogramu tjelesne težine. Jedino vrijeme kada trebate više proteina je onda kada ste na dijeti za skidanje masti jer tada obično unosite ekstremno malo hidrata.





Jedite povrće u svakom obroku osim doručka



Povrće nije važno samo zbog toga jer vam obezbjedjuje hrpu mikronutrijenata tj. vitamina i minerala već je jednako bitno i zato jer usporava apsorbaciju obroka što opet vodi do manjeg skladištenja masnih naslaga na vašem tijelu.





Jedite organsku hranu kada god je moguće



Toliko je vještačkih sr**a u hrani koju danas jedemo tako da bi bila zaista veoma mudra odluka da konzumirate organsku hranu često koliko god to možete. To uključuje meso, voće, povrće i žitarice.





Izbjegavajte šećere, vještačke zasladjivače i zasićene masti koliko god je to moguće



Konzumacija šećera i zasićenih masti vodi do brojnih zdravstvenih problema i bolesti. Preveliko konzumiranje zasićenih masti i šećera takodje dovodi do upala u organizmu i može zapravo pogoršati i dovesti do drugih tegoba. Zapravo, mnogi ljudi su primijetili smanjenje bolova u ledjima kada su izbacili šećere i zasićene masti iz prehrane. Ok je sa vremena na vrijeme konzumirati zasićene masti, ali zaista bi trebalo da izbacite šećere i vještačke zasladjivače. Ionako ne treba da pričam o tome koliko su vještački zasladjivači nezdravi.





Jedite većinu svojih ugljenih hidrata za doručak i neposredno prije i poslije treninga



To je vrijeme kada je osjetljivost na insulin najveća i tada će tijelo koristiti ugljene hidrate najefikasnije i sa najmanjim rizikom da budu skladišteni kao masno tkivo. Nemojte se plašiti da jedete hidrate u ovom trenutku jer će se većina njih iskoristiti za energiju i neće se skladištiti kao tjelesne masti.





Pijte najmanje dva litra vode na dan



Na ovaj način ćete biti dobro hidrirani što će odlično uticati na vaše performanse i držati ih na visokom nivou. Čak i mali pad u hidrataciji će uticati na performanse. 2 litre je dovoljno uglavnom, ali četiri je još bolje, posebno u ljetnom periodu.





Obratite veliku pažnju na unos natrijuma



Kada ovo kažem zvuči kao da sam rekao to na suprotan način od onoga kako inače doktori ili obični ljudi misle. Ja mislim da u stvari vaš unos natrijuma mora biti adekvatan. Ovo posebno važi za sportiste koji se bave sportom tokom ljetnog perioda kada je mnogo vruće, dok se mnogo znoje. Zbog neodgovarajućeg unosa natrijuma vaše performanse mogu drastično opasti. Adekvatan unos natrijuma takodje pomaže u smislu snage kada ste na dijeti.

[Rum]

riza, riza i samo riza.

ja ne znam kako se rodjaku ne zgadi.


ma pocni se hraniti masno bolan. nabaci dobro kilaze i onda kreni u pohode. svo to masno tkivo pretvori u mAsice.
tesko da ces kod kuce uspjeti ostvariti zeljeni rezultat.

riza i to ne bijela nego integralna


Ps neka za pocetnika je super kod kuce da polako krene, youtube je pun vjezbi sta kako

[Rum]

Za motivaciju

[paparaci]

ma ja sam ti dibidus sto se toga tice. a i ne simpatisem to plaho.

medjutim. svako ima svoje.

nije sigurno pogresno da polako s tim pocne.


samo i to nije za svakoga. moras imati stvarno jaku volju i samodisciplinu. inace ne trebas ni zapocinjati s tim.

[Rum]

ma ja sam ti dibidus sto se toga tice. a i ne simpatisem to plaho.

medjutim. svako ima svoje.

nije sigurno pogresno da polako s tim pocne.


samo i to nije za svakoga. moras imati stvarno jaku volju i samodisciplinu. inace ne trebas ni zapocinjati s tim.

Da da i ne treba krenuti ,ako mislis da mozes za par mjeseci nesto postici , treba truda i truda da se nesto malo uoci za godinu par kila misica , nije lako

[Krokodil Behko]

Rudolfe, čovjek pita za vježbe sa tegovima i slično. Nije pitao za hranu, guzičaru jedan

[Rum]

nema od tegova nista bez dobre kasike

[Rum]

Pon- Prsa, Triceps
Uto- Leda, Biceps
Sri- Pauza -----
Cet- Noge, Trbuh
Pet- Ramena

E da radi pa jedno od 6-12 ponavljanja 4-8 seerija vidi zavisi do tebe , nemoj sad 100 ko sivonja pa polomi sve u tebi

[paparaci]

Da da i ne treba krenuti ,ako mislis da mozes za par mjeseci nesto postici , treba truda i truda da se nesto malo uoci za godinu par kila misica , nije lako

eh to je ono sto mnogi ne vide i ne znaju. kontaju za dva do tri mjeseca napraviti od sebe svarcenegera

malo morgen

Pon- Prsa, Triceps
Uto- Leda, Biceps
Sri- Pauza -----
Cet- Noge, Trbuh
Pet- Ramena

E da radi pa jedno od 6-12 ponavljanja 4-8 seerija vidi zavisi do tebe , nemoj sad 100 ko sivonja pa polomi sve u tebi

istina. svaka vjezba preko 15 ponavljanja nema efekta. najbolje je ovako sa malo ponavljanja, ali u vise serija.

[king95]

malo zastarila tema al vidi ovo 15 ponavljanja pa mi zapara oci
svaku vjezbu koja pogadja samo 1 dio misica 4-5 max serija 12 10 10 8 i cao
najbolje bi bilo dan radit da n odmora (tako sad radim) i najvise ima efekta
najbrzi je pocetnicki napredak koji krene tamo oko 3 mjseca treniranja
Whey cisti uzimati ako je finansijski moguce sa kreatinom i dekstrozom za (Y) brz napredak .

[Mister No]

Rudolfe, čovjek pita za vježbe sa tegovima i slično. Nije pitao za hranu, guzičaru jedan

[Marijana88]

ko ima mogucnost blago njemu, ja svoju placam i jos + put do tamo...

[kim jong un]

ja mislim krenut preko zime,po ljeti sam više aktivan pa mi ne treba teretana.

nije mi cilj izgledat kao body već se malo oblikovat dobit prsa,ramena i pločice,noge manje više
već mi sad izgledaju ok,furam bicikl pa očvrsnu.

eh imam pitanje jel neko zna vježbe za vrat kako da mi dođe tvrd kao u boksera.

npr bokser može primit 50 teških šaka u glavu i ne bude mu ništa i sve zacjeli za dan-dva.

ja da dobijem pet-šest takvih ili jedan pravi iz knock outa bio bih na operacijskoj.

teretana u koju bi trebao krenut ima za trenirat ultimate fight ne ozbiljno već onako da se naučiš
nešto,pa bi počeo.
a upisat ću i aikido to nije u teretani ali je nekih 20-km od mjesta gdje živim.
naučit ću se nekim borbama,često čovjeku zatrebaju u životu.

[POSAVLJAK]

Pon- Prsa, Triceps
Uto- Leda, Biceps
Sri- Pauza -----
Cet- Noge, Trbuh
Pet- Ramena

E da radi pa jedno od 6-12 ponavljanja 4-8 seerija vidi zavisi do tebe , nemoj sad 100 ko sivonja pa polomi sve u tebi [/quote

hahaha pa sutra bi hodao kao pračovjek. A šta reć o upalama koje bi podobivao.

[storm]

Ovih dana opet stavio u pogon