Da li nas teretana čini zdravijim i jačim?

[Rum]

Evome upravo pijem + i odmaram uh bole noge razvalio sam skroz

Eh mrtvo dizanje je opasno za kicmu ako se radi pogresno , i ne samo mrtvo sve sa nepravilnim podizanjem kobno je za kicm, pakas se mora izbaciti nije lako jeste pederasto ali sto se mora nije tesko ;

[Ahhhhhhh]

Ovo prvo je, inače, visoko kvalitetan protein, dok ti je drugo više-manje nepotrebno, tj. unos ugljikohidrata neposredno nakon treninga uopšte nije esencijalan i taj mit potiče od preslikavanja prakse onih koji ubrizgavaju inzulin nakon treninga. Naime, inzulin je vrlo anaboličan hormon i antagonista je kortizola, koji se nagomilava tokom treninga (i to nije uopšte loša stvar, ali ga se čove-burazi jako boje), pa "profesionalci" imaju običaj da ubrizgavaju inzulin upravo nakon treninga. Naravno, da ne bi zapali u potencijalno fatalan šok, moraju u krvotoku imati visoku koncentraciju šećera i onda dekaju po 50 ili više grama dekstroze ili nečeg sličnog. Ljudima koji ne ubrizgavaju inzulin, ovo uopšte nije neophodno - ne šteti, ali nije ni od velike važnosti, možeš slobodno doći kući i jesti normalno, jer taj "anabolički prozor" je veoma preduvana stvar... Velim opet, neće štetiti, ali nije uopšte must (i potencijalni benefit je vrlo, vrlo mali) - ako ne ubrizgavaš inzulin, naravno... Nije čak nužno ni za popunjavanje glikogena, jer to je svakako spor proces, koji će se odvijati naredni dan i kusur, a osim ako nemaš životinjski višesatni trening do otkaza, potrošnja glikogena biće zapravo vrlo mala. Naravno, po volji ti, samo komentarišem!

Za ostale konstatacije se apsolutno slažem, upravo je tako! A, učini si uslugu i zbavi si foam-roller ako ga nemaš (to je svojevrstan valjak, dubinski masažer), zakon je za poboljšanje oporavka, naročito mi godi kvadricepsima i zadnjoj loži!

[Sheval]

Urođeni problemi sa donjim dijelom leđa,ništa vezano za teretanu.
Pri malo aktivnijem sexu,leđa se vraćaju u normalu.

[Rum]

Hvala ahhhhhhh

Hajd nabroj sta je jos dobro od suplemenata , da narod ne baca bezveze pare sta treba uzeti koji whey , treba li GLUTAMINE ili bolje kupiti jos kantu wheya za te novce itd .Hvala

[Rum]

+ ubaci neki program ako imas , + prehrana koliko puta ti dnevno preporucujes za masu itd itd

[Ahhhhhhh]

Ono što bih ja prvo preporučio bilo kome jeste da dođe do knjige "Starting Strength" (Mark Rippetoe) - ima je za kupiti po raznim online prodavnicama, a može i "narodska varijanta", if you know what I mean. To je bukvalno najbolje štivo za naučiti kako se izvode, koje su najefikasnije i slično, a to je stvarno osnova. U okviru te knjige on ima i starting program, koji se fokusira na izgradnju snage i "velike", tj. compound pokrete, koji su i najefikasniji. Ovo je idealno za početnike, ali i umjereno napredne vježbače (i muškarce i žene), jer je fundament snage najbolja stvar od koje treba početi, a prirast mišićne mase neće biti ništa manji nego na nekom "strogo bodybuilding" programu, jer početnici jako burno reaguju na trening, pošto je novi stimulus (tzv. noob gain faza). Istovremeno, svakom predlažem da ode na youtube i potraži tutorijale vježbi, ima ih milion, jer još je efektnije vidjeti ljude kako pravilno izvode vježbe.

Dobra alternativa, ali to je za baš ozbiljne ljude (i početnike i umjereno napredne) jeste npr. program koji je napravio Jason Blaha (IceCreamFitness), a njegov video o programu možete pogledati ovdje: a postoji i bodybuilding.com tema o tome: http://forum.bodybuilding.com/showthrea ... =148036063. Primjećujete da je ovo full-body program, tj. cijelo tijelo se radi 3x puta sedmično. Odakle sad ovo, kad profi BB-eri rade grudi ponedeljkom, noge utorkom, leđa srijedom, ramena četvrtkom, ruke petkom...?! E, to je u narodu poznato kao "bro split" ili "body-part split" i riječ je o više-manje najneoptimalnijem treningu za nekog ko nije vrlo napredqan vježbač i/ili je na steroidima! Naime, proteinska sinteza (tj. povećanje izgradnje novog mišićnog tkiva) povišena je u IDEALNOM slučaju 36-48h nakon treninga. I onda ako radim grudi ponedeljkom, one rastu u utorak i to je više-manje to, te moraju čekati sljedeći ponedeljak za novu stimulaciju. S ozbirom na to koliko je mišićni prirraštaj zapravo spor (muškarac početnik može dnevno sintetisati svega niske desetke grama novog mišića, žena još manje), ovaj "prazan hod" je vrlo nepoželjan. Kad ovo nije problem? Pa, kad neko koristi anaboličke steroide, jer je onda ta proteinska sinteza izuzetno produžena, pa taj neko onda može "razarati" jednu po jednu mišićnu grupu i rasti i dalje od "fiziološkog limita". Zato se za naturalce i preporučuje neki full-body 3x puta sedmično, sa danom razmaka između i puna dva dana pauze na kraju trećeg, zarad oporavka nervnog sistema i vezivnog tkiva. Alternativa je tzv. "gore-dolje" (upper-lower) split, gdje se rade sve grupe gornjeg dijela tijela, pa sve grupe donjeg, pa ide pauza, onda ponovo i dva dana pauze. Dakle, osoba koja je naturalac želi sve da trenira 2-3 puta sedmično i to se onda najlakše radi kroz full-body ili upper lower. Napredniji vježbači mogu to dodatno specijalizovati, pa postoje tzv. push-pull-legs programi i tako dalje - o tome, kada za to dođe vrijeme. Takođe, početnik bi trebao da se drži mahom tih velikih vježbi, uz minimum izolacije (odnos je otprilike 9:1) - šta, međutim, većina radi - upravo obrnuto i to je naprosto gubljenje vremena, pošto su te vježbe mnogo inferiornije u svakom aspektu i mahom je potrebno izolovati samo neke specifične stvari i to u vrlo konzervativnom volumenu! Istina, na kraju dana, više-manje svaki program, ako je čovjek uporan, daće neki rezultat, stvar je samo u efikasnosti. Ako, međutim, neko ne voli full-body i voli splitove, bez obzira što je full-body bolji, neće napredovati, a na splitu hoće, iako će mu trebati duže vremena. Znači, s jedne strane postoji ono što je fiziološki optimalno, a s druge strane postoji i lična preferencija i tu treba napraviti balans. Ja npr. često osciliram između full-body i upper-lower, sa nekim dodatnim specijalizacijama (power dani, accessory/utility dan itd), ali svako neka sebi pronađe šta mu paše!

Glede suplemenata, ono što ja preporučujem, na osnovu aktuelnih naučnih preporuka, jesu "general health" stvari, tj. stvari koje bi svako ko je živ trebao da uzima, a to su riblje ulje / omega-3 (nekoliko kapsula dnevno - idealno, aktivna osoba želi oko 3.2g kombinovano EPA+DHA, a to su omega-3 masne kiseline, ali ne više od toga, jer ne valja ni previše, tj. jednako je štetno kao i premalo) i vitamin D3! Ovo dvoje je must doslovno za svakog i na onom sajtu koji sam slao pročitajte zašto. Vitamin D3, pri tome, treba uzimati u nešto većim dozama od onih koje FDA preporučuje, jer aktuelna saznanja sugerišu da su te doze smiješne - ja lično uzimam i do 5000 IU, ali većini ljudi 1-2000 IU dnevno biće kosher! Ipak, najbolje je otići i izmjeriti koncentracije, košta 50-100KM ali se itekako isplati, jer deficitarnost i u omega-3 i D3 je pandemija modernog doba i uzročnik je toliko zdravstvenih problema da ih ne mogu ni nabrojati (velim opet, pogledajte onaj link od ranije, a google je svačiji prijatelj, hehe).

Dalje, svakom ko ima problem da unese dovoljnu količinu kvalitetnog proteina u prehrani, svakako da preporučujem whey / surutku, jer boljeg od toga stvarno nema (iako surutka nije suplement, nego HRANA, ali dobro...)! Ljudi se šokiraju kada vide da je kantica 120-ak KM, ali kada shvate da je to gram-za-gram ne samo najbolji već i najjeftiniji protein i da je povoljniji i od sira i od jaja i od mlijeka i o mesa onda se dogodi a-ha trenutak! Naročito kada, kao ja, nauče s tim da prave palačinke, torte, voćne salate...

Eventualni multi-vitamin tu i tamo može biti dobra "sugurnosna opcija" za popunjavanje "propusta u prehrani", ali još se vode debate glede toga koliko se mnogi mikronutrijenti uopšte dobro utilizuju u takvom obliku, pa nije nužno must-have, ali je kondicionalno dobra ideja (uz napomenu da D3 ide povrh multija). Naravno, test krvne slike je najbolji način da se na individualnom planu utvrdi da li je neko u nečemu deficitaran i onda to treba dodati (može to biti magnezijum, C vitamin, cink...).

Nakon pola godine do godinu treninga dolazi na red kreatin, 3-5g dnevno, ostatak života, bez ikakvog "punjenja" i sasvim nebitno kad i s čim se uzima. Moguće ga je uključiti i ranije, ali nema razloga, jer po uvođenju treninga, događa se toliki "pozitivni šok" za organizam, da je efekat maksimalan "sam od sebe" i da se mnoge normalizacije / optimizacije krenu događati sa ili bez kreatina, pa tek kada se situacija "malo umiri" ima više konceptualnog smisla ubaciti i to u režim.

Međutim, suplementi su samo to - SUPLEMENTI! Nema u njima ničeg magičnog i oni služe samo i isključivo nadopuni stvari koje inače nije lako ili realistično unijeti na drugi način. Ništa od ovog nije alternativa balansiranoj prehrani. Prvo i najvažnije je srediti trening i prehranu, a tek onda se "rupe krpe" ostalim stvarima. Ljudi se previše fokusiraju na suplemente, ali oni ne grade mišić! Čak ni steroidi ne grade mišić - kako je jedan od najpoznatijih bodybuildra svih vremena, D. Yates rekao: "Steroidi ne grade mišić, oni samo popravljaju štetu načinjenu treningom!" To što je "super-popravljaju", to je druga stvari, ali stoji da nema ništa magično u suplementima, 99.9% ih je doslovno beskorisno i ne rade ama baš ništa (iako "na kutiji piše drugačije").

Pitao si za glutamin - pogledaj ga na http://examine.com/ i vidjećeš da oralni glutamin ne služi doslovno ničemu osim popravljanju probave, a one "oporavak" i slične priče imaju smisla samo ako se isti ubrizgava u fiziološkoj otopini i u slučajevima kada je organizam pod izuzetno velikim oštećenjima, npr. zato se, u infuziji, daje žrtvama teških opekotina i slično. Pod normalnim okolnostima i oralnoj konzumaciji, to je više-manje scam i bacanje novca! Svakako da je bolje kupiti više surutke! Postoji još nekoliko kondicionalno dobrih stvari, poput beta-alanina, citrulin-malata i slično, ali o tome razmišljaj tek kad budeš u poodmaklim fazama treninga.

Koliko puta jesti je više-manje nebitno, jer tajming obroka, pod pretpostavkom da uneseš sve što ti za taj dan treba (tačnije za tih 48h, jer mi ipak više funkcionišemo na dvodnevnom nego dnevnom ritmu) ima malu važnost samo i isključivo ako ubrizgavaš koktel anabolika. Za naturalca, bitno je da uneseš sve makroe i mikroe koji ti trebaju na kraju dana, a rasporedi ih kako ti paše. Postoje neke indicije da je negdje 3-5 obroka optimalno, ali razlike u odnosu na npr. 1-2 ili 7-8 obroka su toliko male, da ih ne vrijedi ni razmatrati. Dakle, to je jedna od varijabli koja, na kraju dana & kontra popularnom mišljenju (i pokušajima raznih "gurua" da prevare narod i prodaju neke ultra-magične meal planove i slične gluposti) ima jako, jako malo fundamentalnog značaja. I referišem još jednom na dva linka koja sam slao i ranije: http://www.bodyrecomposition.com/muscle ... ntial.html i http://www.bodyrecomposition.com/muscle ... -gain.html, a pogledajte i šta čika-Blaha (ranije u postu) ima još na svom kanalu. To su sve mnogo važnije stvari od suplemenata ili meal timinga!

Rume, da li je bilo dovoljno detaljno?!

[Rum]

Jasta nego dovoljno, umori se citajuci ,hvala dodjem ti jedno pivo ali posto ne pijes alkohol evo jedan shake zivio

[Ahhhhhhh]

[Rum]

Mr. California Rich Piana (Video)
Nema tajni kad se radi o održavanju masivnog, izdefiniranog i proporcionalnog tijela!


Hranite se pravilno, spavajte dovoljno i vježbajte vođeni instinktom. Rich Piana se bavi bodybuildingom više od 30 godina. U tih 30 godina nikada nije propustio obrok, a ni trening.

Njegova filozovija se svodi na to da vježbate onaj dio tjela za koji taj dan mislite da treba vježbati bez nekog posebnog shematski utvrđenog plana. Neka vas instinkt vodi prema slabijim djelovima vašeg tijela.

Ne postoji takvo što kao stanje pretreniranosti - kaže Rich. Ili se nepravilno hranite ili premalo spavate.

Ne postoje prečaci. Težak je posao biti bodybuilder. Ako ne želite naporno raditi onda je ovo pogrešan sport za vas. Morate to voljeti. Ako obožavate ovaj sport doći ćete do razine koju sanjate. Pogledajte video:[ytube][/ytube]



[ytube][/ytube] Nista bez klope

[Ahhhhhhh]

Ono što je ovdje zaboravio da napomene, jeste da TRENira naporno, ali se prije toga najede AjNAVARA, a kad legne, obavezno se pokrije DECAicom, a svaki dan se trudi da TESTira svoje granice, za razliku od nekih CLENova koji zabušavaju. Za neupućene, ovo su sve aluzije na nazive popularnih steroida... Inače, znam za chovu, ako ništa, bar je (relativno) otvoren glede toga šta uzima. Naravno da su njegovi rezultati potpuno nerealistični i nemoguće ih je ostvariti i održavati bez dugogodišnje (zlo)upotrebe anabolika.

[Ahhhhhhh]

Inače, ovo je jedna realistična komparacija kako izgleda čovjek koji je naturalac, pored nekoga koje dodao "samo mrvicu" anabolika (znači, čak nije ni riječ o monstruoznim dozama, kao u prethodnom slučaju), a u istoj su klasi:



I to je jedini fundamentalni problem koji ja imam s anabolicima - što ljudi lažu o tome i što su licemjerni, jer ovaj lijevo je vjerovatno "isfolirao" test i provlači se kao naturalac, gotovo sigurno laže o tome, iako je to nešto što nije moguće ostvariti bez anabolika i onda će klinci sebi postavljati nerealistične standarde i jasno je da to ne završava dobro (i nije nimalo rijedak trend). Uopšte, cijela ta opsjednutost željom da se bude "veći od života" je vrlo problematična; i zato uvijek potenciram da primarni razlog za trening treba biti zdravlje, a estetika je samo propratna pojava - dobrodošla, ali i dalje samo propratna...

[Maja]

Meni nisu jasne ove žile. Kako su ovako debele, kako ovako iskoče. Je li ovo opasno? Kako srce sve ovo podnosi?

PS Ahhh što si zadao Rumu zadaću. Nije toliko čitao ni dok je u školu išao.

[Rum]

ima 5 svjetlosnih godina kako nisam procitao duzi tekst od ovog

[Ahhhhhhh]

Meni nisu jasne ove žile. Kako su ovako debele, kako ovako iskoče. Je li ovo opasno? Kako srce sve ovo podnosi?

Pa, taj dečko nosi mnogo veću količinu skeletne muskulature nego što njegov "prirodni potencijal" dopušta: više mišića->veća količina ćelija za nahraniti->veći krvni sudovi. Hipertrofiju mišića prati i odgovarajuća adaptacija vena i arterija. Naravno, kad kad je količina mišića nerealistično velika, nerealistično veliko je i proširenje krvnih sudova. Takođe, imaj u vidu i da je on na vrlo, vrlo niskom procentu masnoće za potrebe takmičenja i zato se sve to "toliko vidi" - da ima 4-5% masnoće više, krvni sudovi bi bili mnogo manje uočljivi. With that being said, iako nije uvijek egzaktan pokazatelj, ovako naglašeno proširenje je upravo jedan on karakterističnih indikatora (zlo)upotrebe anabolika, naročito kada se javi u kombinaciji sa ovim drugim indikatorima naglašenim na slici.

A, kako to srce podnosi, zavisi od milion faktora. Ojača i ono, međutim, neki smatraju da se "potroši prerano". Ovo je relativno slabo ispitano, jer se cijela problematika u većini zemalja smatra ilegalnom, što prevenira sistematičnije naučne evaluacije. Međutim, anegdotski podaci, bar oni koje ja znam, sugerišu da je srce zadivljujuće adaptibilno i da, osim ako nije riječ o brutalno visokim dozama i najekstremnijim zloupotrebama (i ako ne postoji ranija pedispozicija za srčane probleme ili nekakve urođene srčane mane, kave je npr. imao Arnold), to, U PROSJEKU, nije nužno PREVELIK problem (što nije isto kao i reći da je bezopasno), ali racionalno je pretpostaviti da skraćuje životni vijek, iako je to vrlo teško objektivno provjeriti... Ovdje sad špekulišem, jer definitivnog odgovora nema - ili ga bar ja ne znam. Ako je neko od članova foruma ekspert u ovome, neka me slobodno koriguje!

PS Ahhh što si zadao Rumu zadaću. Nije toliko čitao ni dok je u školu išao.

Zato što sam iskvaren do srži! Šalu na stranu, dao sam stvarno relevantne informacije, jer interesovalo je ne samo njega već i Behku, a pošto mi je problematika bliska (nisam ja SAMO psiholog, hehe), nije mi bilo mrsko da šibnem nekoliko linkova i objasnim poneku stvar.

[Ahhhhhhh]

ima 5 svjetlosnih godina kako nisam procitao duzi tekst od ovog

Shvatiću to kao kompliment!

[Psicologo]

Baš divno kolega Ahhhhhhh što si pokrenuo ovu temu, ne moram više preko mejla da ti dosađujem sa pitanjima. Bolje je ovako, javno, možda nekome bude i od koristi.

Evo, za početak jedno pitanjce - šta misliš koliko jedan bokser može povećati svoju snagu samo sa sklekovima, trbušnjacima i jednim tegom od tridesetak kilograma, i par malih tegića za shadow boxing? Kada kažem snaga, mislim naravno na jačinu udarca... Ja sam uvijek izbjegavao teretanu jer mi je dizanje željeza dosadno, pa sam uvijek najviše vremena provodio ili na traci, biciklu.. E, zato primjećujem da mi je udarac prilično slab s obzirom na moju visnu i težinu. Pa eto, daj koju pametnu..

[Ahhhhhhh]

Visinu i masu, kolega - MASU! I Behko je pokrenuo temu (give credit, where credit is due), ja sam se samo nadovezao!

Ovako. Sila=masa*akceleracija, a bokserima, MMA borcima i slično, upravo je (eksplozivna) sila ta koja je neophodna (ali uz globalno jačanje muskulature i skeleta, sa akcentom na potporne strukture, uz nezanemarivanje "sirove" snage). Maksimalnu silu možeš generisati povećanjem bilo koje od dvije navedene varijable, tj. guranjem veće mase ili većom akceleracijom manje mase. Logično, postoji nekakva granici do koje možeš povećavati samo jednu vrijednost, nakon koje si primoran povećati drugu. Drugačije rečeno, postoji više-manje konačna akceleracija koju možeš generisati sa tegom od 30kg ili shadow boxing tegićima, tako da je povećanje mase NEOPHODNO za progres. I ovo maksimalno akceleriranje manjih masa poznato je kao "speed work", razvija i snagu i količinu mišića (ali je, zapravo, napredna, a NE početnička tehnika) i integrisano je u neke poznate powerlifting koncepcije, npr. Westside Barbell. Međutim, cijeli speed work koncept nije bez kritika, ali neću sad ulaziti u to...

Ono što je, međutim, takođe važno, jeste povećanje total / sirove snage, a tu, bojim se, nema zaobilaska oko velikih / compound vježbi, sa maksimalnim masama i niskim intervalom ponavljanja (1-3, pri čemu ja lično najviše preferiram upravo triplete i imam za to i određene argumente).

Kada se sve to sabere, bojim se da ozbiljan kontinuiran progres sa tom opremom nije moguć i zahtijeva ili učlanjenje u teretanu ili kupovinu power kaveza, klupe, olimpijske šipke i dovoljno ploča, što sve lako može preći cifru od 2000KM za OSNOVNI set, tako da je onda potrebno odvagati šta je isplativije - kupovina ili članarina, a to je individualna odluka. Iako ove preporuke dajem za boks per se, slično bi bilo i za srodne borilačke sportove...

[Toruk Makto]

Jack3d ili NO Xplode ??
I gdje da narucim ove , brzo sam obrijo kutiju a poskupe su cini mi se .

IMAG0386.jpg

Ahhhh svaka cast sto si to fino objasnio sve ,

[Rum]

I si zadovoljan sa tom bocom na slici tutn

[Toruk Makto]

Hocu jos !