* Da, može skull crusher, obavezno sa ekstenzijom ramena, tj. iza glave, jer dobijaš duži opseg pokreta i bolju aktivaciju duge glave tricepsa (plus ta varijanta je "blaža" za laktove).
* U A programu može chinup, ali u B mora curl (jer u B formi radiš i DL i row, tako da dodavanje chinsa, koji su vježba i za latisimus dorsi i za biceps, nije baš pametna ideja, jer ubacuješ previše volumena za leđa). Imaj samo u vidu da chinup i curl nisu isto, jer na chinsima dižeš veću masu zbog toga što se pomažeš leđima, dok je curl čista izolacija za biceps; imaju i jedno i drugo svoju funkciju, ali, dakle, chinsi su ok u A formi, ali u B formi ide curl. Chinse radi sa gurtnama dok ne ojačaš do tog nivoa da možeš uredno raditi 8-ce i na zadnjoj seriji sa čistom formom (skroz dolje, djelić sekunde pauze, skroz gore, djelić sekunde pauze) - kad se to dogodi, a onda skini gurtne i probaj da ih radiš tako - kao rezultat toga će ti broj ponavljanja opasti, ali ćeš time zapravo dobiti "progresiju na prevaru". Onda kad ojačaš do te mjere da i bez gurtni možeš raditi čiste 8-ce i na posljednjoj seriji, onda tek počni razmišljati o dodavanju pojasa s opterećenjem.
* Cable crunches - ako ih osjetiš dominantno u leđima, radiš s prevelikom masom! Smanji je do tačke kad ti leđa ne vrište, a onda jednostavno eskperimentiši malo sa pozicioniranjem nogu, kukova i torzoa, dok ne osjetiš optimalnu aktivaciju stomaka - to je pokušaj i pogreška i jednostavno ćeš morati da eksperimentišeš, ali dakle, prvo smanji masu!
* Raditi reset mase je sasvim ok, zapravo, to i moraš raditi kada dva treninga za redom na istoj vježbi omaneš. Naglašavam - na istoj vježbi! Recimo da si počeo sedmicu sa A formom. Primjera radi, čučanj radiš i u A i u B formi - omaneš u prvom treningu (A) i u drugom treningu (B) - u trećem treningu (A) redukuješ masu. Ako gledaš ravni bench, njega radiš samo u A formi, pa ako omaneš u A treningu, B trening ti se ne računa kao drugi, jer tu ravnog bencha nemaš. Dakle, tek ako u dva uzastopna A treninga tu omaneš, onda u trećem A treningu koji dolazi po redu redukuješ masu. Nije komplikovano - samo pratiš istu vježbu i ako dva puta na njoj ne uspiješ povećati masu, treći put je smanjiš.
* Kako izgleda progresija? Ako nemaš tegove manje od 2.5kg, onda fino odeš na internet i naručiš si dvije pločice od po 1.25kg (samo gledaj da je širina odgovarajuća za širinu šipki koje imaš) i nosiš ih sa sobom. Nema govora da svaki put pokušavaš dodati 5kg, to je suludo! Fokusiraj se primarno na progresiju na velikim vježbama (čučanj, DL, bench, veslo...), a na izolaciji jednostavno nije realistično da ćeš moći linearno dodavati nekakvu silnu masu, tako da, kao što Blaha i sugeriše, na manjim vježbama / izolacijama kad osjetiš da ti je postalo lagano raditi dati broj ponavljanja sa datom masom, onda je povećaj za sljedeći inkrement. A, na velikim vježbama treba da pokušaš dodavati 2.5kg svaki trening dok god ide. Ako se desi da omaneš na bilo kom ponavljanju, tu se zaustavi na toj vježbi i sljedeći trening probaj opet tu istu masu - ako omaneš i tada, onda resetuj masu za 10-15% i počni opet s progresijom odatle.
* One rep max ili 1RM je maksimalna masa koju na datoj vježbi možeš podići jedan put. Možeš govoriti i o x rep max, gdje je x bilo koji broj - dakle, imaš i 3 rep max, 5 rep max, 8 rep max itd. - svaki put je riječ o maksimalnoj masi koju na datoj vježbi možeš podići dati broj puta u datom trenutku, prije otkaza. 1RM nećeš testirati direktno, jer umije biti rizično, naročito ako nisi napredan vježbač. Radiš ono što je Blaha sugerisao - testiraš (pokušaj pogreška) npr. na benchu koja ti je maksimalna masa koju možeš podići 5 puta (za vježbe gdje radiš 8 ponavljanja testiraš 8 rep max) i da na petom ponavljanju dostigneš pozitivni otkaz (što znači da nema šanse da možeš odraditi šesto ponavljanje). Onda uneseš tu masu (recimo da je to 100kg) i taj broj ponavljanja (tj. 5) u kalkulator i on ti da okvirnu predikciju kolika bi bila maksimalna masa koju možeš podići jednom i da ti procente od toga. Za primjer od 100kg x 5 to bi bilo 113kg, a npr. 75% od toga je 85kg - to znači da trebaš početi s 5 serija po 5 ponavljanja sa masom od 85kg i podizati je odatle.
* Moraš nekako evidentirati količinu proteina i masti pored ukupnih kalorija i gledati da si ne samo u željenom kalorijskom opsegu, već i da gađaš bar minimume proteina i masti, a ostalo popuniš ugljikohidratima ili kako god (nakon što si pokrpao minimume proteina i masti, nije previše bitno kako ćeš namiriti ostatak kalorija, dok god je glavnina toga iz ugljikohidrata - međutim, da li ćeš jedan dan imati malo više proteina, a drugi malo više masti, nije previše bitno, dok god, opet ponavljam - svaki dan gađaš bar minimume). Na praćenje šećera i razmišljanje o tome zaboravi - potpuno je nebitno da li su ugljikohidrati koje unosiš prosti ili složeni, to sam ti već rekao... A, rekao si i sam - kada si neprecizan, performanse trpe, tako da si odgovorio na sopstveno pitanje - da, ako ne unosiš ono što ti treba u količinama koje ti trebaju, trpiće i performanse i retencija muskulature. Ako si na kalorijskom deficitu, unos dovoljno proteina je apsolutno najvažnija stvar i oko tog nema obilaska. Kada ti je cilj dobijanje mase i jedeš u kalorijskom plusu, tada se možeš "provući" sa manje proteina bez ikakvog rizika (jer sa porastom ukupne količine kalorija, donekle opada potrebna količina proteina), ali na deficitu ili nekakvom održavanju mase, prva stvar o kojoj moraš brinuti je da unosiš dovoljno proteina i to svaki dan.
Toliko od mene, stvarno sad nemam vremena da idem u veće detalje od ovoga, ali nadam se da je i ovo dovoljno...
Ako bi iz nekog razloga morala raditi samo jednu vježbu, bio bi to čučanj - ono što je pogrešno jeste raditi besomučan broj čučnjeva već dodavanja opterećenja, ali svaki izgovor je dobar izgovor, ahm...
zdrava ishrana,,i duboko spavanje 
??
ili ces umreti u 35 od silnog praska
