Da li nas teretana čini zdravijim i jačim?

[Ahhhhhhh]

Lol, da li je to bilo po principu "povrijediću lijevu nogu, da manje mislim o bolu u desnoj"?

[Zubic vila]

griješim li:
blahinog programa 5x5 striktno se pridržavam ali sam ubacio par stvari pa me zanima griješim li, dakle:
1.kad radim benč 5-u seriju podignem kilažu za dvadesetak kila, tipa ako radim sa 82, dodam još 20, jer zahvaljujući tom njegovom programu (koji je spor kad je u pitanju progresija, barem mi se tako čini) kako odmiču treninzi osjećam da bih imao snage za veću kilazu barem jednu seriju, istu stvar radim i sa CGBP samo što manje opterećenje stavim zbog većeg broja ponavljanja...
2. kod hiperekstenzije, nervira me, zasto ne znam, neprijatna mi je, lijepo uzmem DL samo umanjen za 10-15kg odradim jednu seriju
3. te serije 3x8 su pomoćne, odradim ja i biceps i triceps na sajli ali obavezno na kraju, barem A serije, uradim chinups 3 serije po 5-8, a kad sam i odmoran radim i pullups... gurtne mi skoro i ne trebaju problem je bole me podlaktice strašno, kad dižem sebe na vratilu i kad radim biceps, imam osjecaj da mi se podlaktica cijepa po duzini, kao da mišić čupa kost, tj periost, brou mi veli da radim biceps na ez šipci manje će boljeti?!
by the wAy gurtne su odlične pomažu ili je to već od nekog duzeg perioda treniranja uglavnom počele su malo da se napumpavaju podlaktice...

Ahh pliz u inbox pošalji mi mejl ako nije problem opet da pošaljem snimak na ispravke greški u vjezbama, da ne gnjavim ivana... pozzz

[Ahhhhhhh]

griješim li:
blahinog programa 5x5 striktno se pridržavam ali sam ubacio par stvari pa me zanima griješim li, dakle:
1.kad radim benč 5-u seriju podignem kilažu za dvadesetak kila, tipa ako radim sa 82, dodam još 20, jer zahvaljujući tom njegovom programu (koji je spor kad je u pitanju progresija, barem mi se tako čini) kako odmiču treninzi osjećam da bih imao snage za veću kilazu barem jednu seriju, istu stvar radim i sa CGBP samo što manje opterećenje stavim zbog većeg broja ponavljanja...

To znači da u startu radiš s premalenom masom, tj. ojačao si brže od planiranog, što je cool. U skladu s tim, podigni već od prve serije masu za 10-ak posto i kreni normalno da radiš progresiju odatle.

2. kod hiperekstenzije, nervira me, zasto ne znam, neprijatna mi je, lijepo uzmem DL samo umanjen za 10-15kg odradim jednu seriju

Nop, DL nije adekvatna supstiticija. Ako si "prerastao" hiperekstenzije, sljedeća evolutivna karika je "good morning" (YouTube it). To možeš raditi, ali dobro prouči formu i ne junači se s masama.

3. te serije 3x8 su pomoćne, odradim ja i biceps i triceps na sajli ali obavezno na kraju, barem A serije, uradim chinups 3 serije po 5-8, a kad sam i odmoran radim i pullups... gurtne mi skoro i ne trebaju problem je bole me podlaktice strašno, kad dižem sebe na vratilu i kad radim biceps, imam osjecaj da mi se podlaktica cijepa po duzini, kao da mišić čupa kost, tj periost, brou mi veli da radim biceps na ez šipci manje će boljeti?!
by the wAy gurtne su odlične pomažu ili je to već od nekog duzeg perioda treniranja uglavnom počele su malo da se napumpavaju podlaktice...

To je vrlo vjerovatno zbog toga što grčiš šake, tj. privlačiš ih ka podlaktici kad radiš curl. Evo ti kako ćeš to riješiti:

[ytube][/ytube]

Ako to ne pomogne, tek onda pređi na EZ šipku (ali opet slijedi sugestije iz videa). I kad radiš zgibove, isto probaj da ne grčiš šake i trebalo bi riješiti problem. Eventualno, možeš dodati i malo varijacija grip vježbi - npr. na kraju treninga, uhvati se za vratilo i visi dok ne spadneš. Znam, zvuči luckasto, ali...

Ahh pliz u inbox pošalji mi mejl ako nije problem opet da pošaljem snimak na ispravke greški u vjezbama, da ne gnjavim ivana... pozzz

Imam bolju sugestiju, ako te nije "sramota" - stavi to na YT ili neki sličan video hosting sajt i postavi ovdje link, pa da opalimo "javnu kritiku forme", jer mislim da bi tako više ljudi od toga moglo imati koristi, a više glava je pametnije od jedne, pa možda tako dobiješ i bolji feedback, jer je moguće da će Rum uočiti nešto što meni promakne.

[Zubic vila]

IDEMO SAD OŠTRO PO KRITIKAMA, AKO IMA NEŠTO I DA VALJA NAPIŠITE DA ME NE UBEDAČITE PREVIŠE!!! IDEMO....
[ytube][/ytube]

[Ahhhhhhh]

Prvo pohvala - rezultati su impresivni, samo nastavi tako!

Kritika čak i nema previše, više su "drugarske sugestije".

Čučanj:

Imam dojam da stojiš malo preširoko, probaj malo da eksperimentišeš sa širinom stava (probaj mrvicu uži) i gledaj i šta se događa kada prste pomjeriš ka centralnoj osi tijela, nasuprot još većem odmicanju. Imaš malo "veslanja koljenima ka unutra", što je uglavnom indikator problema sa hip flexorima i neadekvatnom "paljenju" gluteusa. Probaj i da manje "savijaš leđa". Možeš pokušati da inkorporiraš pause squat (preporučuje ga i Blaha), koji je zapravo: smanji malo masu i idi potpuno dolje, koliko god fizički možeš, do "zaključavanja", ostani dolje dvije pune sekunde i opali gore. Pronađi masu kojom to možeš uraditi 5 puta i jedan od dana radi takav čučanj. Ovo će te "natjerati" da zauzmeš ispravnu formu, htio-ne-htio i ima jako veliki "pozitivni transfer" na "obični čučanj". Na kraju, kad vraćaš teg nakon serije, "ušetaj" u pinove, a nemoj "naskakati". Dubina je dobra, eksplozivnost je dobra. Zapravo, ništa nije "kritično", shvati sve što rekoh kao "hljeb preko pogače".

Mrtvo dizanje:

Šipku primakni još bliže cjevanicama i prije nego što ćeš povući, ukruti se upravo u trenutku prije povlačenja i povuci onda. Kukovi ti pale malo prerano. Pokušaj da vučeš "nazad i gore", a ne samo "gore". Malo više spusti ramena, ali pritom odradi i retrakciju lopatica i "isprsi se". Kad spuštaš, čini to slobodno malo brže i spuštaj gornjim dijelom tijela negdje do koljena, a onda samo "čučni". Ne vidi se baš dobro iz ovog ugla, pa nisam siguran da li zaključavaš koljena, ali ako to činiš - nemoj, ostavi uvijek bar 2-3 stepena do zaključavanja. I ne moraš toliko akcentirati "navijanje nazad", dovoljno je da se "uspraviš do neutralne pozicije". Summa summarum, nije ni ovo loše.

OHP (presa iznad glave):

Samo malo jače zategni gluteuse! I ono što hoću da probaš jeste ova sugestija oko načina držanja šipke:

[ytube][/ytube]

Biće ti malo neobično u startu i vjerovatno ćeš morati mrvicu redukovati masu, ali to je ok.

Veslo:

Isprsi se malo, jači luk na donjim leđima i šipka mora ići pravo cijelom putanjom - imaš sasvim malu tendenciju da je "zavrćeš ka sebi" pri vrhu pokreta.

Uski bench:

Malo šire uhvati, reda veličine po 2-3cm. Malo jače zabaci lopatice (ne samo nazad, već nazad i dolje - zamisli kao da ih pokušavaš staviti u zadnji džep hlača - ista sugestija je i za široku bench)

Široki bench:

Samo mrvicu niže spuštaj šipku (1-3cm) i probaj još koji stepen da privučeš laktove ka tijelu, ali ništa radikalno. I ako hoćeš sebi da otežaš, a da time dobiješ veći carry-over na boks, ondaK kad spustiš šipku, ostani dolje sekundu i eksplodiraj gore "iz nulte tačke/bez momentuma" - ovo će ti sigurno "pojesti" 10-ak kg, sa šipke, ali apsolutno se isplati. Možeš isto probati i sa uskim. I opet, probaj da šipka ide što ravnije, imaš malo mrdanja naprijed-nazad. Kad radiš, probaj da ne pratiš šipku pogledom, već fiksiraj pogled u jednu tačku i samo pumpaj - to često pomaže!

Curl:

Potpuno zaključaj laktove na dnu (to ima svoj benefit čak i za DL) - možda ćeš morati malo smanjiti masu, ali opet - itekako se isplati! A, za savijanje šake sam ti već ranije postavio video-sugestiju.

Zgib:

Dobar, vidi možeš li samo svaki put odraditi squeeze na vrhu, ali bez da savijaš ručni zglob, već ga baš potjeraj iz latisimusa! Dolje se spuštaš potpuno, baš kao što i treba!

Skull-crusher:

Nemam nikakvu posebnu sugestiju, sve 5!

Shrugs:

Isto vidi možeš li gore da odradiš malo jači squeeze i nemoj vući striktno gore, već probaj sasvim malo da modifikuješ pokret u "nazad i gore".

Triceps PD:

Nemam nekakvu posebnu sugestiju, osim da čisto varijacije radi, možeš eksperimentisati malo s uglom, ali to ti je više "izbjegavanja dosade radi" nego što ćeš nešto silno postići.

Klanjanje:

"Bježi" ti kanap pri vrhu, pomjeri ga više ka vratu i fiksiraj ruke potpuno. Zamisli da su ti ruke kuke i vuci ne njima, već kroz njih - i nemoj da klečiš na 'ladnom betonu!


Elem, mislim da nisam ništa ispustio, viči ako jesam! I sad bi neko sa strane rekao da su ovo ne znam ni ja kakve kritike, ali rekoh, ovo su sve mahom "finese" i zapravo je to jako, jako dobro. Ne kažem da uvijek nema mjesta za napredak, ali da drugi rade i 50% dobro kao ti, to bi bilo vrh! Još jednom, rezultati govore za sebe, genetika je definitivno tu i reaguješ na trening jako dobro. Još malo pa ćeš prerasti linearnu progresiju (ali o tome više kad do tog dođe, tj. kad se "zakucaš" mjesec-dva bez ikakvog porasta masa na glavnim liftovima).

[Zubic vila]

Genetika nažalost nije na mojoj strani, nasledio sam metabolizam od majke, koja je sklona gojenju ako ne pazi sa ishranom, dok npr imam 74godišnjeg oca koji pojede samnom po dva bureka i pola litra jogurta i ode vani da radi a ja po cijeli dan grcam ono meso, čovjek se dvadeset godina bavio gimnastikom, pušio i do 4 kutije na dan, sad je smanjio ali opet genetika je čudo, kilaza mu nikad nije presla 72 kile. nastojaću da ispravim vježbe maksimalno, ali naravno glavni mi je problem jelo, fucking food, prvih deset kilograma je bilo lako izgubiti ovih drugih deset je izazov, elem odoh da vidim da li je gotova piletina sa prelivom od meda i senfa, javiću za okus.
p.s. i neću vise klečat na ladnu betonu

[Ahhhhhhh]

Ma, pod genetikom imam u vidu pripoje i oblik mišića, kao i "odgovor" na trening, a sad to što si "poguzija" je druga stvar, ali opet glavu dajem da ovih malo žena što kužne ovu temu neće imati nikakvu zamjerku na "after photo".

[Psicologo]

Jbt, gledam ga svaki dan a nisam ni znao da je ovako seksi... Pusa za Zubic Vilu, ponosan sam na tebe!

[Zubic vila]

[Ahhhhhhh]

Ooo, majko, bole me leđa i od gledanja!

[Zubic vila]

3x8 ili 5x5

[Ahhhhhhh]

3x8 (mada ni 5x5 nije greška, ali ovo prvo je bolje za početak), ali masa kojom možeš dominirati i konzervativno povećanje tokom vremena.

[Zubic vila]

[quote="Ahhhhhhh"]

OHP (presa iznad glave):

Samo malo jače zategni gluteuse! I ono što hoću da probaš jeste ova sugestija oko načina držanja šipke:

AKO SAM SKONTAO UZI IDE HVAT STISKATI VIŠE GLUTEUSE, ŠIPKU HVATATI BEZ PALČEVA TJ NE ZAKLJUČAVATI ŠIPKU PALČEVIMA, NADAM SE DA SAM SE DOBRO IZRAZIO RAME NE SME DA BJEZI, A ZA REDUKCIJU MASE ĆEMO VIDJETI.

BENČ-ove POŠTO ĆU DA MODIFIKUJEM VEZANO ZA NJIHOVO ZADRŽAVANJE PRI DNU OD 2S NEĆU PODIZATI KILAZU, ČISTO DA VIDIM KAKO IDE


Curl:
SMANJIĆU KILAZU PA PONOVO AKO BOL PRESTANE SNIMIĆU ČISTO DA SE POHVALIM


Zgib:

Dobar, vidi možeš li samo svaki put odraditi squeeze na vrhu, ali bez da savijaš ručni zglob, već ga baš potjeraj iz latisimusa! Dolje se spuštaš potpuno, baš kao što i treba!
ZNAM ŠTA SQUEEZE ZNAČI ALI NE RAZUMIJEM KONTEKST, ŠTA TREBA DA RADIM DA SE ZADRŽIM NA VRHU A DA PRI TOME NE SAVIJAM RUČNI ZGLOB!?


Shrugs:

Isto vidi možeš li gore da odradiš malo jači squeeze i nemoj vući striktno gore, već probaj sasvim malo da modifikuješ pokret u "nazad i gore".
ZNAČI VUČEM NAZAD I GORE, I OPET TAJ SQUEEZE, DA ZADRŽIM MALO NA VRHU JEL!?

Triceps PD: OVO JE PULL UP ILI TRICEPS SAJLA NESTO SAM ZBUNJEN, KONTAM DA JE SAJLA, KONTAM DA JE IZBACIM U POTPUNOSTI I DA SE OKRENEM SKULL CRUSH-ERU, JER OVAKO ODRADIM PROGRAM REDOM A SKULL CRUSH NA KRAJU KOLIKO MOGU BAREM KAD JE KILAZA U PITANJU

Klanjanje:

"Bježi" ti kanap pri vrhu, pomjeri ga više ka vratu i fiksiraj ruke potpuno. Zamisli da su ti ruke kuke i vuci ne njima, već kroz njih - i nemoj da klečiš na 'ladnom betonu!
KAD RADIM OVU VJEZBU ZA TRBUH MISLIM BOLE ME NAJVIŠE GORNJE PARTIJE TRBUŠNJAKA, KAO DA GRIJEŠIM, NPR AKO UHVATIM KONOPAC I POSTAVIM NA ČELO, ILI MALO VIŠE I JOŠ PRI TOME ZADRZIM SE NA DNU SEKUND KAO DA TO JAČE DJELUJE NA MIŠIĆE, JER POSLE TAKO IZVEDENE VJEŽBE JEDVA USTAJEM SA LADNA BETONA

[Zubic vila]

A ZA GOOD MORNINGS TO ĆU MALO DA EKSPERIMENTIŠEM SNIMIM PA DA VIDIMO, ALI KAO I UVJEK NAJGORA JE ISHRANA KAD BI ME NEKO MOGAO NATJERATI PUSKOM ILI OPKLADOM JOŠ DESET KILA DA SKINEM ZAHVALIO BIH MU... EVO HRAANA ZA SUTRA JE SPREMNA,NOVA TURA PILETINE SA RIZOM PLUS PROTEIN PUDING SA DODATKOM CIMETA, THEN AGAIN...

[Ahhhhhhh]

Na OHP - ne nužno bez palca, već "zabaciš šaku nazad" - znači, ruka ne ide I, već Г. Pogledaj opet Blahin video i gledaj gdje na šaku postavlja šipku. To je ključni momenat. Tehnički, tu onda može i sa i bez palca, ali ja uvoijek preferiram prvu varijantu zbog stabilnosti.

Za SQUEEZE - znači da malo pokušaš "produžiti pokret na vrhu", tj. kad imaš dojam da si došao do vrha pokreta, a ti probaj da ga "prebaciš još malo" (znači, ne držiš ga tu, već pokušavaš "da ideš još"). Kao rezultat imaćeš djelić sekunde "pauze". Ali, nije stvar u pauzi, nego baš u tome da natjeraš mišić da ide u full range of motion. Cijeli taj proces, dakle, ne bi smio da produži pokret duže od djelića sekunde, ali trebao bi da ga produži koji milimetar. Ne forsiraj previše - samo mrvicu!

Triceps sajla = triceps pull down.

Klanjanje - razumijem šta govoriš, ali natežeš ramene rotatore previše ako ti se konopac toliko "otima"; zdravlja ramena radi, fiksiraj se mrvicu jače u tom gornjem dijelu.

Hrana - ne zaboravi da ubaciš u sve navedeno i malo zeleniša - em dobijaš vitamine, em dobijaš vlakna, em, dobijaš volumen. Nemoj samo da jedeš brokule prije treninga, hehe!

[Zubic vila]

probao sam uzi hvat na OHP, pauze na sq bp,cgbp...KIDA... NEMA POTREBE DA DIŽEM KILAZU JER SAM DOSAO DO UTRENIRANOSTI, ICI CU SPORO I POLAKO teže je al bolji efekat... čak sam i na zgibovima gledao da se maksimalno izdignem iznad šipke i tu malo da se zadržim, nije bilo loše mada sam mogao samo 3x6 bez gurtni... jedino je zezao biceps, sa onako postavljenim šakam morao sam da redukujem masu jer mi je preteško mada sam i umoran bio, gladan a dan za progresiju...elem....

[Ahhhhhhh]

Hehe, pa gledaj ovako - samim tim modifikacijama zapravo si sebi dodao progresiju, iako su mase ostale iste ili si ih redukovao! Dakle, "kupio" si sebi još vremena za tjeranje progresije, a dobio si BOLJI efekat na istoj ili manjoj masi, za isti ili manji broj ponavljanja. Gdje ćeš bolje?!

[Zubic vila]

to bi u neku ruku i trebao biti jedan od ciljeva vježbanja da manjim ponavljanjem postigne se bolji efekat ujedno se vrijeme u teretani svodi na minimum koji je optimalan,a ne da nakon programa još ubacujem vježbi ne bi li se „dopumpao” a vremena je tako malo...

[Ahhhhhhh]

Ma, kakvo crno dopumpavanje, samo se sad drži ovih semi-naprednih modifikacija i nema ti kraja! Ovo je sve Blaha-approved, tako da nije odstupanje od programa. Znači, prenesi i Ivanu da može/treba slijediti iste sugestije (s obzirom na sport kojim se bavite), ako iz nekog razloga ne vidi ovo.

[Zubic vila]

na dopumpavanje sam mislio,tipa kad završim program,ubacim pullups chinups skullcrusher, i to je to,ovako sa ovim mofifikacijama,večeras mi je bilo naporno odraditi dodatne vježbe jer je bila i progresija i modifikacija. al stvarno je dobra fora sa čučnjevima,zadrzati se malo a onda kod eksplozivnog dizanja koje mislim da i nije puno eksplozivno al za početak je dovoljno,onda prilikom podizanja ubacim gluteuse u kontrakciju pomjerajući kukove napred,ne da se gluteusi upale,drama ima da krcam oraje s njima :-). odoh da spavam konačno,spremio sam rizu za sutra još ujutro da nabacim mesine pa u nove pobjede,lako noć :-)