Broj čučnjeva koje osoba može uraditi bez prekida može biti jedan od pokazatelja njene tjelesne spremnosti, snage i pokretljivosti. Iako se radi o jednostavnoj vježbi koju mnogi povezuju isključivo s jačanjem nogu, čučanj otkriva i koliko dobro tijelo kontroliše pokrete važne za svakodnevno funkcionisanje.
Kako piše portal Health.com, čučanj s vlastitom tjelesnom težinom objedinjuje nekoliko važnih sposobnosti, među kojima su snaga, pokretljivost, koordinacija i kontrola tijela.
„Čučanj s vlastitom tjelesnom težinom izvrstan je pokazatelj ukupnog kvaliteta kretanja jer objedinjuje snagu, pokretljivost, koordinaciju i kontrolu u jednom pokretu“, rekao je Evan Williams, trener za snagu i kondicionu pripremu košarkaškog tima Milwaukee Bucks.
Koliko čučnjeva biste trebali napraviti?
Ne postoji univerzalna brojka koja važi za sve jer rezultat zavisi od mišićne izdržljivosti, pokretljivosti, tehnike, tjelesne težine, dužine ekstremiteta, kardiovaskularne kondicije i iskustva u treniranju. Ipak, Američko vijeće za vježbanje (ACE) navodi okvirne raspone koji se smatraju dobrim rezultatom za različite starosne grupe.
Za muškarce se preporučuje sljedeći broj čučnjeva:
Od 18 do 25 godina: 44 do 49
Od 26 do 35 godina: 40 do 45
Od 36 do 45 godina: 35 do 41
Od 46 do 55 godina: 29 do 35
Od 56 do 65 godina: 25 do 31
Stariji od 65 godina: 22 do 28
Kod žena su okvirne vrijednosti nešto niže:
Od 18 do 25 godina: 37 do 43
Od 26 do 35 godina: 33 do 39
Od 36 do 45 godina: 27 do 33
Od 46 do 55 godina: 22 do 27
Od 56 do 65 godina: 18 do 24
Starije od 65 godina: 17 do 23
Pritom je važno naglasiti da se navedeni brojevi trebaju shvatiti kao opća smjernica, a ne kao medicinska procjena tjelesne spremnosti. Pravilna tehnika izvođenja važnija je od samog broja ponavljanja.
Kako pravilno izvoditi čučnjeve?
Za pravilno izvođenje čučnja potrebno je stati sa stopalima u širini ramena ili malo šire, uz ravnomjerno raspoređenu težinu na sredini stopala. Prilikom spuštanja kukove treba pomjeriti unazad i saviti koljena, kao da sjedate na stolicu, pritom držeći prsa uspravno.
Povratak u početni položaj izvodi se ravnomjernim odgurivanjem od poda, a cijeli pokret bi trebao biti spor i kontrolisan. Williams kao dobru početnu tačku preporučuje tri serije od 10 do 15 ponavljanja, dva do tri puta sedmično, uz naglasak na pravilnoj tehnici i kontroli pokreta.
Osobama kojima je teško izvoditi klasične čučnjeve savjetuje se da počnu s prilagođenim verzijama, naprimjer spuštanjem do stolice ili korištenjem oslonca poput TRX traka i gimnastičkih krugova.
![Forum [Bot]](./images/ranks/s.png "Forum [Bot]")
a bas nisam dugo trenirala
