Da li nas teretana čini zdravijim i jačim?

[Rum]

[Trepavica]

@ Calla kako idu vjezbice ?! Sta kazes Ahhhhhhhh , za ove ?!

[Ahhhhhhh]

To je forma linearne progresije, koja je potpuno prikladna početnicima (iako je ovdje riječ o primitivnoj i vrlo loše programiranoj linearnoj progresiiji). Međutim, za početnike, frekvencija je prevelika, jer malo ko ima disciplinu da vježba 6/7 dana (to je uglavnom kapacitet koji se mora izgraditi tokom vremena), a ta frekvencija nije ni potrebna - vježbanje iste mišićne grupe 2-3 puta sedmično je savršeno dovoljno za 99% ljudi. A, na stranu to što struktura setova nije specifikovana, već se samo gleda ukupni broj ponavljanja (što je, u principu, besmisleno), pošto je riječ o vježbama s tjelesnom masom i (pre)visokim brojem ponavljanja, bez dodavanja opterećenja, ovo će se pretvoriti u cardio već u drugoj sedmici, a broj ponavljanja je jednostavno nepotrebno velik, a da pri tome ne indukuje praktično nikakvu hipertrofiju nakon možda malog inicijalnog boosta - bez dodavanja mase, usudim se reći da je skoro riječ o gubljenju vremena, a toliki broj ponavljanja je besmislen pod bilo kojim okolnostima. Opterećenje nije dovoljno da izazove značajnu (ili bilo kakvu hipertrofiju), a broj ponavljanja je prevelik čak i u prvom danu prve sedmice. Bolje bi bilo raditi 5x5 čučanj sa šipkom na leđima 3x puta sedmično i dodavati po nekoliko kila svaki put (a kad ne uspiješ, resetuješ masu i pokušaš ponovo drugi put) i da vidiš onda kako se guza oblikuje! A ovo priloženo služi samo razvoju kardiovaskularnog kapaciteta (i ne radi to efikasno - postoje bolji načini) i primarno stimuliše spora mišićna vlakna, koja imaju vrlo, vrlo mali kapacitet za rast i jačanje. Ne gubi vrijeme imho.

P.S. I ovo je stvarno "exercise science 101" - ultra veliki broj ponavljanja u principu ne radi ama baš ništa korisno, kontra "popularnom mišljenju".

[Rum]

ahhh vidi sto lastika dere muscles

[Ahhhhhhh]

Lol, nećeš vjerovati, prije 4-5 dana smo neki ortaci i ja raspravljali o tome kako bismo mogli implementirati varijacije te vježbe, ali nismo baš pronašli soluciju (čitaj: adekvatne gumene trake su baš skupe)! Naravno, moguće je to raditi i bez gumenih traka, ali opet zahtijeva previše majstorisanja (tj. prekomplikovano je postaviti setup), pa smo odustali za sada...

[Rum]

Opaka vjezba skroz nije lako ,cudi me da ne nabave teretane gume

[Ahhhhhhh]

Eh, danas sam upravo prešao u novu teretanu, jer u staroj ni šipke nisu htjeli da nabave (stare su vrištale već od 200kg, koliko su loše, tako da nema niti jedne jedine koja nije kriva, čekali smo jače šipke pola godine i na kraju bataliti i promijenili teretanu). Kad su cicije za takve stvari, misliš li da im je stalo do guma?

[Zubic vila]

da li je ovo tačno:

"Kada se radi o optimalnom omjeru proteina i ugljikohidrata, intenzitet treninga i težina su dva ključna faktora. Većina izvora preporučuje 0.5 grama (faza definicije) do 1 gram (dobivanje mišićne mase) po kilogramu tjelesne težine.

Protein bi tebao biti u omjeru 2:1, što znači ako imate tjelesnu težinu od 75 kilograma, u fazi definicije trebate uzimati 42 grama ugljikohidrata i 21 gram proteina, dok u fazi dobivanja mišićne mase trebate uzimati 85 grama ugljikohidrata i 43 grama proteina. Obrok bogat ovim omjerom proteina i ugljikohidrata, naravno zavisno od toga da li ste radili na definiciji ili dobivanju mase, konzumirajte u roku od 30 minuta poslije treninga, a sat vremena poslije konzumacije shakea pojedite jedan kvalitetan obrok." to sam nasao na http://musclefreak.ba/blogs/savjeti/107 ... vak-misica

Ahhh, sta bi preporučio za žensku osobu, ex odbojkašicu koja deset godina nije ni potrčala, jer je trčala za knjigom,i ima naslednu bolest vezano za kičmu, ništa još vidno ali bolovi su ponekad usled dugog rada na nogama prisutni, no to je nebitno, ajde da na trenutak to zanemarimo dakle, dr medicine, 10god neaktivna, kako je aktivirati u teretani i čime...

kod nas u teretani imaju neke debele trake gumene prirode, vidio sam da neko s njima radi sklekove djeluje teško no nisam probao...

[Ahhhhhhh]

Za prvi dio: Gomila ortodoksnih gluposti, tj. čisti "bro science", ignoriši sve te brojke potpuno, jer "omjeri" su potpuno beskorisne stvari (a o "anaboličkom prozoru" sam pisao naširoko i nadugačko i ukratko, riječ je o ekstremno preduvanom konceptu - jedi oko treninga i ne brini previše oko "kozmetike"). Onako kako sam ti u PM-u objasnio kako da postaviš makroe i ukupni energetski omjer, tako i radi, a omjere i procente potpuno izbaci iz "nutritivnog vokabulara".

Glede "žena" - ne postoje "ženski" i "muški" trening. Ako je riječ o potpuno sedanternoj osobi, kao što je ovdje riječ (jer 10 godina neaktivnosti = sedanterna osoba, bez obzira na ranije bavljenje sportom), bez obzira da li je žensko ili muško, teba da se fokusira na izgradnju snage i isključivo na compound pokrete (čučanj, DL, veslo, bench...), sa linearnom progresijom i niskim volumenom (tj. svega po nekoliko serija po mišićnoj grupi po treningu) i vrlo konzervativnim masama (u početku, treba samo da uči pokrete i dovede formu do perfekcije i da se drži vježbanja sa tjelesnom masom, a tek kad dovoljno ojača treba uvesti dodatno opterećenje). Zapravo, poznati trener Mark Rippetoe je napisao sjajnu knjigu upravo na ovu temu i program treninga koji on u toj knjizi opisuje je idealan za "totalne početnike" i to je ono s čim bi trebalo početi: (knjiga nije skupa, a ako si "kreativan", postoje načini da se do nje dođe i "narodski", mig-mig). Pored ovog, nekakva neinvazivna joga i lagani cardio bi takođe bile dobre ideje, ali akcenat treba biti primarno na povećanju snage i pomenutim "velikim vježbama". Međutim, ono što bi prvo trebalo utvrditi jeste koje su te bolesti prirode, jer ako je riječ o oštećenjima diskova, onda stvari poput mrtvih dizanja otpadaju. S druge strane, ako je riječ o slaboj muskulaturi donjih leđa koja zapravo indukuje problem, onda čučnjevi, mrtva dizanja i slično, uz prikladne mase i konzervativnu progresiju jesu upravo ono što treba raditi. U svakom slučaju, morala bi proći odgovarajuće preglede i konsultovati se sa svojim fizioterapeutom (jer ne usudim se davati eksplicitne savjete "nepoznatoj osobi sa nepoznatim zdravstvenim problemom") prije bilo kakve aktivnosti. Dakle, možda će biti potrebno prilagoditi nešto iz toga što Rippetoe sugeriše, a to ipak mora da odradi stručno lice koje "vodi njen slučaj". Ali, ako ona "ne želi da ide u teretanu", u principu ne postoji ništa čime je možeš "motivisati na brzinu", već joj moraš sugerisati da je riječ o nečemu što je "investicija u vlastito zdravlje" i sugeriši joj da, kao medicinski radnik, konsultuje literaturu i uvjeri se sama da je riječ o nečemu što joj može rapidno popraviti kvalitet života. Ako ni pored toga "nije zainteresovana", odradio si sve što si mogao, ne možeš pomoći nekome ko ne želi pomoć.

[Zubic vila]

ima veze sa okostavanjem prsljenova, kičma gubi elasticnost hronicno... na sjecam se dg jer i ona to izbjegava, mada smatram da bi ove velike vjezbe za ledja pomogle joj da se kičma fiksira mišićima i ojača...

[Ahhhhhhh]

U principu da, velike vježbe bi vjerovatno pomogle oko ojačavanja leđa, ali zavisi od konkretnog stadijuma okoštavanja i "opšteg stanja organizma". Rekoh, definitivno mora odraditi pretrage i konsultovati fizioterapeuta i/ili fizijatra - tu treba biti pametan i ne raditi ništa "na svoju ruku", a ako te stvari izbjegava, onda je to nešto što prvo mora riješiti "sama sa sobom", prije upuštanja u bilo šta. Razumijem da suočavanje sa takvim stvarima može biti traumatično, ali "guranje pod tepih" sasvim sigurno neće rezultovati bilo čime korisnim. Pretrage i konsultovanje sa pomenutim stručnjacima naprosto ne ginu...

[Calla]

odoh ja na vruce vino i ples,,,
cucnji jos uvjek ni makac vise od 10 u komadu,,
ali eto ako je vec toliko primitivna vjezba ,,necu ni cucati vise

[Ahhhhhhh]

Ko je rekao da je čučanj "primitivna vježba"? Ako bi iz nekog razloga morala raditi samo jednu vježbu, bio bi to čučanj - ono što je pogrešno jeste raditi besomučan broj čučnjeva već dodavanja opterećenja, ali svaki izgovor je dobar izgovor, ahm...

[Rum]

[Ahhhhhhh]

Word!

[Zubic vila]

Ahhhhh recimo ta cu na 5x5 programu, onu vjezbu za triceps što se izvodi na sajli dovesti do maksimuma za dvije sedmice tj necu imati vese ploča da uključim u opterećenje, šta dalje može li umjesto toga skull crushers čini mi se da Blaha to spominje ili sam loše preveo njegov klip???

[Ahhhhhhh]

Stavi bućicu na vrh stacka ili povećaj opseg pokreta. U najgorem slučaju, yup, radi skull crusher, samo ne spuštaj šipku na čelo, već iza glave.

[Rum]

Ahhhhh recimo ta cu na 5x5 programu, onu vjezbu za triceps što se izvodi na sajli dovesti do maksimuma za dvije sedmice tj necu imati vese ploča da uključim u opterećenje, šta dalje može li umjesto toga skull crushers čini mi se da Blaha to spominje ili sam loše preveo njegov klip???

Za tricepse i prsa , ma za ruke totalno jacanje

[Ahhhhhhh]

Ne raditi nikad, pod bilo kojim okolnostima, ako želite da ne obogaljite ramena! Da, dobro aktivira triceps, ali je detrimentalno za zdravlje ramenih rotatora - postoje sigurnije alternative...

[Zubic vila]

pre dva mjeseca prije blahinog 5x5 programa, radio sam 5x5 propadanja, jedva, umirao sam sad radim nakon trening 20 komada iz cuga sto bi rekli čisto da vidim koliko sam napredovao i zaista ne treba je koristiti naspram ovih propisanih vježbi...bitno je da skal krašer može da nije neka brou modifikacija, ljuti se Ivan, on to neće dok ne pita. elem u staroj teretani postojala je mogućnost da se na sajlu tj na onu ručicu što se umeće na određenu težinu, postojala je mogućnost da se na nju postavi teg ali u ovoj novoj teretani ne znam da li to može... a skal krašers mi djeluje okej vježba...